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고혈압 낮추는 방법은 많이 알고 있지만 실제로 얼마나 행동을 하느냐가 중요합니다. 괜찮다고 무시할 수 없는 큰 질병으로 나이 상관없이 누구에게나 나타날 수 있기 때문에 미리미리 예방해야 합니다. 아래에서 자세하게 설명드리겠습니다.
혈압이란?
고혈압은 혈압이 정상 범위를 초과하여 일정 수준 이상으로 상승한 상태를 말합니다. 혈압은 심장이 수축할 때 편차를 두고 측정한 수축기 혈압과 심장이 이완할 때 측정한 이완기 혈압으로 구성되며, 혈압이 일정 수준 이상으로 상승하게 되면 심장과 혈관 등에 부담이 가해져 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.
고혈압은 대개 증상이 없어서 '침묵의 살인자'라고도 불리며, 만성적인 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장질환 등 다양한 합병증을 유발할 수 있으므로 조기 발견과 치료가 중요합니다.
고혈압 낮추는 방법 - 스트레스 관리
스트레스를 완화하는 것은 고혈압을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다. 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 방법이 있으며, 그중에는 마음을 표현하는 취미나 스포츠 활동, 자연을 감상하거나 사람들과 시간을 보내는 것 등이 있습니다. 이러한 방법을 시도하면 스트레스를 줄이고 고혈압 예방 및 관리에 도움이 될 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 금연
고혈압은 심장 건강에 부정적인 영향을 끼치며, 특히 흡연과 결합될 경우 심장질환 발생 위험성이 더욱 증가합니다. 따라서 고혈압이 있는 사람들은 가능한 한 금연을 해야 합니다. 흡연을 그만두면, 심장 건강을 개선하고 고혈압을 예방할 수 있습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 금주
술을 마시면 혈압이 높아지는 결과가 많이 있으며, 특히 고혈압 환자는 약과 함께 마시면 알코올 성분이 약의 흡수를 방해하여 약효를 감소시킵니다. 따라서 술은 가능하면 전혀 마시지 않는 것이 좋습니다.
그러나 일상적인 사회생활에서 술을 마시는 경우가 생길 수 있으므로, 이 경우 양해를 구하고 술을 마시는 것보다는 가능한 한 줄이는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 체중조절
체중 조절은 고혈압 예방 및 관리에 매우 중요합니다. 과체중이나 비만인 경우 체중 감량은 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 이를 위해서는 건강한 식습관을 유지해야 합니다.
고칼로리 및 고지방 음식이 아닌 단백질, 과일, 채소 등 다양하게 포함하는 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 적정한 칼로리 섭취를 유지하면 체중 감량을 도울 뿐만 아니라 고혈압 예방에도 도움이 됩니다.
규칙적인 운동과 건강한 식습관 유지도 필요합니다. 탄수화물 섭취를 제한하는 것도 체중 감량과 고혈압 예방에 도움이 됩니다.
고혈압 낮추는 방법 - 단백질 섭취
고혈압 예방에는 단백질과 섬유질 섭취가 중요합니다. 일일 평균 100g의 단백질을 섭취하면 고혈압 위험률이 40% 감소합니다. 더불어 섬유질을 첨가하면 최대 60%까지 감소할 수 있습니다.
고혈압 예방에 좋은 고단백 식품으로는 달걀, 닭가슴살, 연어, 참치 등이 있습니다. 그러나 신장질환을 가진 사람은 고단백 식품을 섭취할 때 주의해야 합니다. 전문의나 전문가와 상담한 후 식단을 계획해야 합니다.
고혈압 낮추는 방법 - 다크초콜릿
다크 초콜릿이나 코코아 파우더에는 혈관을 확장시키는 성분인 플라보노이드가 많이 들어있습니다. 이 성분은 실제로 다크 초콜릿이 단기적으로 심장을 건강하게 해준다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 너무 많이 섭취하면 안 되며, 설탕이 적게 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 칼슘,마그네슘
칼슘, 마그네슘, 칼륨은 혈압 조절에 필요한 중요한 영양소입니다. 이러한 영양소는 견과류나 과일, 채소 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 하지만 신장에 문제가 있는 사람들은 정확한 진단을 받은 후 영양소 섭취를 조절해야 합니다.
고혈압 낮추는 방법 - 충분한 수면
충분한 수면은 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다. 하루 수면 시간이 몇 시간일 때 확률적으로 고혈압에 걸릴 수 있을까요? 5시간도 안될 경우에 그렇다는 연구결과가 있습니다.
그렇기 때문에 하루 6~8시간 정도의 수면 시간을 권장합니다. 하루의 정해진 일과가 있기 때문에 충분한 수면을 취하기 어려운 경우가 많겠지만, 최대한 하루 6~8시간 정도의 수면 시간을 유지하는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 과일 섭취
과일을 충분히 섭취하는 사람은 고혈압 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있습니다. 과일에는 비타민C와 폴리페놀 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 대사성 질환 위험을 낮추는데 도움이 됩니다.
고혈압 낮추는 방법 - 저염식 식단
마트에서 파는 가공식품이나 패스트푸드를 먹게 되면서 바쁜 현대인들 중에서 식습관이 제대로 되지 않은 사람들이 많아져서 나트륨을 너무 많이 섭취하게 됩니다. 이로 인해 여러 성인병의 발생 위험이 증가하고, 낮은 연령대도 성인병에 노출되는 추세입니다.
따라서 나트륨 섭취를 최대한 줄여주고, 기름진 음식은 자제하여 콜레스테롤 수치를 낮춰야 합니다. 고혈압이 없더라도 지속적인 나트륨 과다 섭취는 앞으로 고혈압을 유발할 수 있으므로 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.
고혈압 낮추는 방법 - 카페인 줄이기
카페인이 혈압 상승을 유발하는 것은 누구나 다 아는 사실이며, 혈압을 재기 전에 커피를 마시면 일시적인 혈압 상승을 확인할 수 있습니다.
학계에서는 카페인이 장기적인 혈압 상승을 유발하는 요인인지에 대한 의견이 엇갈리지만, 고혈압 환자는 카페인을 줄이는 것이 좋습니다.
고혈압 낮추는 방법 - 적절한 운동
정상적인 혈압을 유지하려면 일주일에 3번 정도, 하루 20분 정도의 운동이 필요합니다. 유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 되며, 걷기, 달리기, 자전거 타기 등을 추천합니다. 추가적으로 약간의 중량 운동을 포함하는 것이 좋습니다.
고혈압 원인
고혈압은 혈압이 정상 수치보다 높아지는 상태를 말합니다. 이는 동맥에 가해지는 압력이 너무 높아져서 생기는 것으로, 만약 지속적으로 높은 상태로 유지된다면 심장, 뇌 등 다양한 장기에 손상을 일으킬 수 있습니다.
고혈압은 유전적 요인, 비만, 흡연, 과다한 알코올 섭취, 나트륨 섭취 과다, 스트레스, 일부 질환 등 다양합니다. 이러한 요인들은 혈관의 상태를 악화시켜 동맥 내벽이 두꺼워지거나 콜레스테롤이 쌓이게 되어 혈관이 좁아지고 땀파이가 늘어나 혈압이 올라가게 됩니다.
유전적인 요인
고혈압은 유전적인 요인이 작용할 수 있습니다. 만약 가족 중 누군가가 고혈압이 있다면, 해당 개인은 고혈압 발생 위험이 더 높아집니다.
비만
비만은 고혈압 발생의 중요한 원인입니다. 비만은 더 많은 혈액이 순환하게 되어 혈압을 상승시키는데, 이는 혈압이 올라가면 심장과 혈관에 부하를 줄 수 있습니다.
흡연
담배를 피우는 것은 혈압을 상승시키는데, 이는 담배 안에 포함된 니코틴 때문입니다. 니코틴은 혈압을 일시적으로 높여주고, 동맥 벽에 손상을 입히는데, 이러한 손상은 동맥경화와 같은 질병을 유발할 수 있습니다.
과다한 알코올 섭취
과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 알코올은 간에서 혈액을 정화하는 역할을 하지만, 과도하게 섭취하면 간 기능을 저하시키고 혈압을 올릴 수 있습니다.
소금과 나트륨 섭취 과다
나트륨 섭취가 과다할 경우 혈압을 높일 수 있습니다. 나트륨은 신체 내부에 과다한 수분을 유지하면서 혈압을 높이는데, 이러한 과다한 수분 유지는 심장과 혈관에 불필요한 부하를 줄 수 있습니다.
스트레스
스트레스는 혈압 상승에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 경험하면 신체는 스트레스에 대처하기 위해 혈압을 일시적으로 올리는데, 장기간 스트레스를 겪으면 혈압 상승의 위험이 높아집니다.
일부 질환
일부 질환은 고혈압 발생에 기여할 수 있습니다. 신장 질환, 갑상선 기능 이상, 호르몬 이상 등이 그 예입니다. 이러한 질환이 있는 경우, 고혈압 발생 위험이 더 높아질 수 있습니다.
지금까지 고혈압 낮추는 방법과 고혈압 원인에 대해서 자세하게 설명드렸습니다. 우리 일상생활에서 고혈압을 미리 예방할 수 있는 방법은 많지만 실천하기까지는 쉽지 않습니다만, 100세 시대에 건강한 삶을 위해서는 하나씩 바꿔야 합니다. 조금이라도 건강에 도움이 되셨길 바랍니다.
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